Atıştırmalıklar gün içerisindeki açlık hissini yatıştıran ve enerji sağlayan önemli ara öğünlerdir. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemiş kişilerin atıştırmalık seçimlerinde dikkat etmeleri gereken bazı faktörler vardır. Öncelikle, atıştırmalıkların kalori değerleri düşük olmalı ve tüketilen miktarları da kontrol altında tutulmalıdır. Ayrıca, içerdikleri besin değerleri de önemlidir. Protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Çerezler, kuruyemişler, kurutulmuş meyveler, süt ürünleri, zeytin gibi sağlıklı atıştırmalıkların seçimi sağlıklı bir yaşam için önemlidir.
- Atıştırmalıkların kalori değerleri düşük olmalı ve tüketilen miktarları da kontrol altında tutulmalıdır.
- Protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin atıştırmalıklar tercih edilmelidir.
- Çerezler, kuruyemişler, kurutulmuş meyveler, süt ürünleri, zeytin gibi sağlıklı atıştırmalıkların seçimi sağlıklı bir yaşam için önemlidir.
Çerezler
Atıştırmalık seçenekleri arasında yer alan çerezler, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin seçeneklerdir. Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, hem doyurucu hem de besleyici bir atıştırmalık alternatifi sunarlar. Üstelik omega-3 yağ asitleri açısından da zengindirler.
Bunun yanı sıra, tahıllı atıştırmalık seçenekleri de sağlıklı bir seçenek olabilir. Tam buğday krakerler, yulaf ezmesi barları ve mısır gevreği gibi tahıllardan yapılan atıştırmalıklar, lif açısından zengin olup uzun süre tokluk hissi verirler. Bunları protein açısından zengin fındık ezmesi, hindistan cevizi ve meyvelerle birleştirerek daha da besleyici bir hale getirebilirsiniz.
- Fındık ezmesi+elma dilimleri
- Beyaz peynir+tam buğday kraker
- Süzme yoğurt+ceviz+bal
Bunun yanı sıra, özellikle vegan beslenenlerin tercih ettiği kinoa, chia tohumu ve keten tohumunu da atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Bu tohumlar omega-3 yağ asitleri, protein ve lif açısından zengindirler ve kısa sürede tokluk hissi sağlarlar.
| Çerez Çeşidi | Besin Değeri |
|---|---|
| Ceviz | Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar |
| Badem | Protein, E vitamini, magnezyum |
| Fındık | Protein, lif, B vitaminleri |
Kuruyemişler
Kuruyemişler, sağlıklı atıştırmalıklar arasında en popüler olanlardan biridir. Vitaminler, mineraller, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olmaları nedeniyle tüketilmeleri önerilir. Bunun yanı sıra, doyurucu ve lezzetlidirler. Fındık, badem, ceviz gibi birçok çeşidi vardır. Fındık, protein ve lif içeriği ile öne çıkarken, badem içinde bulunan E vitamini ile dikkat çeker. Ceviz ise omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar bakımından zengindir. Kuruyemiş tüketirken dikkat edilmesi gereken miktar ise günlük 30 gramdır. Aşırı tüketmek sağlığa zarar verebilir.
- Fındık
- Badem
- Ceviz
| Kuruyemiş Türü | Besin Değeri | Öne Çıkan Özellikleri |
|---|---|---|
| Fındık | Protein, lif, vitamin ve mineral | Enerji ve protein deposu |
| Badem | Vitamin E, magnezyum, kalsiyum | Kalp hastalıklarını önlemede etkilidir |
| Ceviz | Omega-3 yağ asitleri, protein, E vitamini | Kalp sağlığını koruyucu etkisi vardır |
Fındık çeşitleri
Fındık çeşitleri, protein, sağlıklı yağlar ve lifler açısından oldukça zengin seçeneklerdir. Fakat bazı fındık seçenekleri diğerlerine göre daha sağlıklıdır. En sağlıklı fındık seçeneklerinin arasında badem, ceviz ve fındık yer almaktadır.
Badem, kalsiyum, E vitamini, magnezyum ve protein açısından zengindir. Ceviz ise antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olup kalp sağlığını destekler. Fındık ise kilo kontrolüne yardımcı olur ve kolesterol seviyesini düzenler.
Fındıklar tüketilirken miktarı oldukça önemlidir. Bir porsiyon fındık yaklaşık 1/4 fincan yada 30 gramdır. Bir günde tüketilebilecek fındık miktarları 24 adet fındık, 14 adet ceviz veya 28 adet badem olarak belirlenmiştir.
Genel olarak, her türlü fındık sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği olabilir. Fındıkların lezzetli, doyurucu ve sağlıklı seçenekleri tüketilirken miktarı da göz önünde bulundurularak tüketilmesi gerekmektedir.
Badem
Badem, sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasında yer alan besleyici bir kuruyemiştir. Badem, protein, sağlıklı yağlar ve lifler açısından zengindir. Aynı zamanda E vitamini, magnezyum ve manganez gibi birçok önemli besin maddesi içerir. Bu nedenle, badem tüketimi kalp sağlığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi birçok hastalığın tedavisine yardımcı olabilir. Üstelik badem, kilo verme diyetlerinde de sıkça tercih edilen bir besindir. Ancak, bademi tuzlu ve kavrulmuş haliyle tüketmek yerine, çiğ ve kabuklu olarak tüketmek daha faydalıdır.
Bir avuç badem, günlük protein ve sağlıklı yağ ihtiyacımızın bir kısmını karşılar. Aynı zamanda badem, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir ve tokluk hissi sağlayarak abur cubur tüketimini azaltabilir. Badem tüketimi, cildin daha sağlıklı ve parlak görünmesine de yardımcı olur.
| Bir Avuç Bademdeki Besin Değeri | Miktarı | Günlük İhtiyacın Yüzdesi |
|---|---|---|
| Protein | 6 gram | 12% |
| E Vitamini | 37% | |
| Magnezyum | 20% | |
| Lif | 3.5 gram | 14% |
Badem kabuğu içindeki flavonoidler, antioksidan özellikleri ile vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Badem her ne kadar faydalı olsa da, aşırı tüketildiğinde kalori alımını fazla yükseltebilir. Bu nedenle, günlük önerilen porsiyon miktarı bir avuç veya yaklaşık 20-25 adettir.
Ceviz
Ceviz, sağlık açısından birçok faydası bulunan lezzetli bir atıştırmalıktır. İçeriğinde bulunan omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar, beyin sağlığına ve kalp-damar sistemine olumlu etki eder.
Bunun yanı sıra ceviz, protein ve lif açısından da oldukça zengin bir kaynaktır. Gün içerisinde bir avuç ceviz tüketerek ihtiyaç duyduğunuz besinleri alabilirsiniz.
Cevizi, hindistancevizi yağı ve bal ile karıştırarak sağlıklı bir kurabiye alternatifi de hazırlayabilirsiniz. Ayrıca, salatalarınıza da ceviz ekleyebilirsiniz.
Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler, doğal şeker içeriği yüksek atıştırmalıklar arasında yer alır. Ancak tüketeceğimiz kurutulmuş meyvelerin kalori değerlerine de dikkat etmemiz gerekiyor. Özellikle kilo kontrolü yapanlar için daha az kalori içeren alternatifler tercih edilebilir. Bunlardan biri kayısıdır. Yalnızca 100 gram kuru kayısı, yaklaşık 200 kalori içeriyor. Diğer bir seçenek ise üzümdür. 100 gram kuru üzüm, yaklaşık 290 kalori içerirken, kuru incir ve hurma bu değerin üstünde kalori içerir.
| Kurutulmuş Meyve Türleri | 100 gram için Kalori Değeri |
|---|---|
| Kuru Kayısı | 200 |
| Kuru İncir | 250 |
| Kuru Üzüm | 290 |
| Hurma | 300 |
Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler sağlıklı atıştırmalıklar arasında yer almaktadır. Özellikle cilt sağlığı için önemli olan antioksidanlar bakımından zengin kayısı, yüksek lif içeriğiyle de bağırsak sağlığına destek olur. Kuru üzüm ise içerdiği polifenollerle güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Ancak, tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir.
Kayısı
Kayısı, özellikle A vitamini, potasyum ve lif açısından zengin bir meyvedir. Ayrıca C vitamini, kalsiyum, demir ve folik asit gibi önemli besinler de içerir. Bir bardak kayısı, günlük A vitamini ihtiyacının % 26’sını karşılar. Vücutta bağışıklık sistemini güçlendirir, cilt sağlığını korur ve göz sağlığına katkıda bulunur. Tatlı bir lezzeti olan kayısı, kurutulmuş olarak da tüketilebilir ve kalori açısından düşüktür. Ancak, doğal şeker içeriği yüksek olduğu için porsiyon kontrolü önemlidir. Kayısının lif içeriği sayesinde, tokluk hissi sağlar ve sindirimi kolaylaştırır. Özellikle kahvaltıda yoğurtla tüketilerek sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi olabilir.
Üzüm
Üzüm, antioksidanlar ve lifler açısından zengin bir meyvedir. Gerek kırmızı gerekse yeşil üzümler, vücudunuz için faydalı besin maddeleri içerir. İçeriğindeki fenolik bileşenler sayesinde, kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik rahatsızlıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, üzümler doğal şeker içerir, ancak düşük kalorilidirler. Bu nedenle, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edilebilirler. Üzümler, iyi bir C vitamini ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca, potasyum, demir ve diğer mineraller açısından zengindirler.
Üzümler, hem tek başlarına hem de bir araya getirilerek tariflerde kullanılabilir. Bir tabak taze üzüm, ara öğünlerinizde veya atıştırmalıklarınızda mükemmel bir seçenektir. Üzümleri tatlı bir atıştırmalık olarak tüketebilir veya salatalarınızda kullanabilirsiniz.
- Bir bardak üzüm yaklaşık 100 kaloridir.
- Kırmızı üzümler, beyaz üzümlere göre daha fazla antioksidana sahiptir.
- Bir bardak üzüm, günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %27’sini karşılar.
Süt ürünleri
Süt ürünleri, sağlıklı atıştırmalık alternatiflerinden biridir. Sığır sütü, yüksek protein, kalsiyum ve B vitaminleri içerir. Ayrıca A, D ve K vitaminleri ile demir ve çinko gibi mineraller bakımından da zengindir. Lor peyniri ise, düşük kalorili, yüksek protein ve az yağ içeriği ile sağlıklı bir seçenektir. Diğer peynir çeşitlerine göre daha az tuz içerir ve laktoz intoleransı olanlar için de idealdir. Soğuk hava deposunda saklanan lor peyniri, diğer peynirlere kıyasla daha az kalori içerir. Bunların dışında, süt ürünleri içerisinde farklı türler de bulunmaktadır; yoğurt, kefir, ayran gibi alternatifler de spor öncesi, sonrası veya ara öğünlerinizde tercih edilebilir.
| Sığır sütünün besin değerleri | Lor peynirinin besin değerleri |
|---|---|
| 1 bardak (240 ml) sığır sütü: | 1 dilim lor peyniri: |
| 8 gr protein | 3 gr protein |
| 30% kalsiyum | 6% kalsiyum |
| 25% Vitamin B12 | 5% riboflavin |
Her iki seçenek de kalori alımınızı artırmadan, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini karşılamak için mükemmel birer seçenektir.
Makarna salatası
Makarna hayatımızın birçok yerinde yer alan bir yiyecek. Bu yüzden makarna salatası da sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Tam buğday makarna tercih edilerek daha besleyici hale getirilebilir. Yanına da sebzeler eklenerek protein, lif ve vitamin kaynakları arttırılabilir. Makarna salatası hazırlarken, sebzelerin çeşitliliği arttırılabilir. Örneğin, domates, salatalık, havuç, brokoli gibi sebzelerle zenginleştirilebilir. Aynı zamanda, ton balığı, tavuk, feta peyniri gibi protein kaynakları da eklenerek daha doyurucu hale getirilebilir.
Makarna salatası tarifleri oldukça çeşitli olabilir ve farklı malzemeler kullanılarak hazırlanabilir. Örneğin, makarnayı ızgara sebzelerle birlikte hazırlayarak, lezzetli bir tat elde edebilirsiniz. Ya da zeytinyağı, limon suyu, fesleğen gibi malzemelerle hazırlayarak, sağlıklı bir sos ekleyebilirsiniz. Makarna salatası, hem öğün aralarında hem de acıktığımız zamanlarda tüketebileceğimiz besleyici bir atıştırmalık seçeneği olabilir.
Yeşil smoothie
Yeşil smoothieler, sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği olarak herkes tarafından sevilmektedir. Yeşil yapraklı sebzelerin ve meyvelerin harmanlanmasıyla hazırlanan yeşil smoothie farklı tariflerle zenginleştirilebilir. Bu atıştırmalık sadece lezzetli değil, aynı zamanda da vitamin ve mineraller açısından zengindir. İçerisinde yer alan antioksidanlar bağışıklık sistemimizin güçlenmesine yardımcı olur. Yeşil smoothie hazırlamak oldukça kolaydır ve sadece birkaç dakikanızı alır.
Yeşil smoothie tarifi için malzemeler arasında ıspanak, enginar, maydanoz, salatalık, yeşil elma gibi yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler kullanılabilir. Bu malzemeler blenderda karıştırılır ve birkaç dakika içerisinde lezzetli bir yeşil smoothie hazırlanmış olur. Kendine has aroması ve tadıyla sağlıklı bir atıştırmalık olan yeşil smoothie, herkes tarafından rahatlıkla tüketilebilir.
- Yeşil smoothieler, vitamin ve mineral açısından zengindir.
- Antioksidanlar içerir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Hızlı ve kolay hazırlanabilir.
- Farklı tariflerle lezzetlendirilebilir.
Ispanak smoothie
Ispanak smoothie, sağlık açısından oldukça faydalı bir smoothie tarifi olarak karşımıza çıkıyor. Ispanak, kalsiyum, demir, A ve K vitaminleri açısından zengindir. Muz, potasyum zenginidir ve kan basıncını düzenler. Zencefil, antioksidanlarla doludur ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Ispanak, muz ve zencefili karıştırıp, bir bardak süt veya badem sütüyle karıştırarak harika bir smoothie hazırlayabilirsiniz. İsterseniz tatlandırmak için, bal veya hurma kullanabilirsiniz. Bu smoothie, kahvaltıda veya öğle yemeğinde ara öğün olarak tercih edilebilir. Ayrıca, spor öncesi veya sonrası tüketmek için de ideal bir seçenektir.
Keto smoothie
Keto diyeti yapanlar için atıştırmalıkların karbonhidrat oranı oldukça önemlidir. Bu sebeple keto smoothie tarifi, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Bu smoothie için malzemeler:
- 1 avokado
- 1/2 su bardağı hindistan cevizi sütü
- 1/2 su bardağı donmuş böğürtlen
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 çay kaşığı vanilya özütü
- 2-3 adet buz küpü
Malzemelerin tamamı blenderda çekilerek pürüzsüz bir smoothie elde edilir. Smoothie tüketilmeden önce 15-20 dakika bekletilerek chia tohumları şişirilir. Bu smoothie, ketojenik diyet uygulayanlar için lezzetli bir atıştırmalık seçeneği olabilir.
Zeytin
Zeytin, yüksek kaliteli yağ içerirken, doymuş yağ oranı oldukça düşüktür. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve sodyum açısından zengindir. Antioksidanlar açısından da oldukça zengin olan zeytin, sağlıklı bir atıştırmalık alternatifidir. Zeytin besin değeri açısından oldukça yüksek olduğu için, kolesterol ve tansiyon gibi rahatsızlıklara karşı da koruyucudur. Zeytin, farklı tat ve şekillerde sunulabilir. Çekirdekli veya çekirdeksiz olarak tüketilebilir. Aynı zamanda zeytinli ekmek, zeytinli salata ve zeytinyağı gibi sağlıklı alternatifler hazırlanarak da tüketilebilir.
Sebzeli humus
Sebzeli humus, sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği olarak lezzetli bir alternatif sunmaktadır. Bu besleyici yiyecek, nohut, tahin, zeytinyağı ve limon suyu gibi ana malzemelere ek olarak sebzelerle de hazırlanabilir. Sebzeli humus, daha fazla protein ve lif sağlamanın yanı sıra daha fazla vitamin ve mineral içeriğiyle de zenginleştirilir.
Sebzeli humusun farklı alternatifleri arasında kızartılmış patlıcan, salatalık, havuç, pancar gibi sebzeler kullanılarak hazırlanan humus çeşitleri yer almaktadır. Sebzeleri önceden fırınlayarak veya kızartarak, humusun lezzetini artırabilirsiniz.
Sebzeli humus tarifleri oldukça basit ve kolaydır. Öncelikle nohutları iyice pişirin ve süzün. Daha sonra nohutları ezerek, tahin, zeytinyağı, limon suyu ve tuz ile karıştırın. Bu aşamada isteğe bağlı olarak sarımsak, kırmızı biber veya kimyon gibi baharatlar da ekleyebilirsiniz. Son olarak, sebzeleri fırınlayarak veya kızartarak humusa ekleyin ve karıştırın.
Sebzeli humus, sandviçler, krakerler ve sebzelerle birlikte servis edilebilir. Humusunun çok yönlülüğü, farklı sebzeler kullanarak kendi tariflerinizi yaratmanıza olanak tanır. Ayrıca, vitamin ve mineral açısından zengin bir atıştırmalık olması nedeniyle, diyetinizde yer alması gereken bir besin kaynağıdır.
